“Dottore sto prendendo troppi chili!”
“Ho molta fame in orari extra-pasto, è normale?”
“Sto mangiando molto più di prima, come mai?”
Spesso mi capita di accogliere pazienti gestanti che mi pongono tali quesiti. Pur non avendo la possibilità, in questa sede, di dare una risposta univoca, vi fornirò alcuni interessanti spunti di approfondimento, per vivere la vostra nuova quotidianità in maniera serena e rilassata. Ogni gravidanza, anche se non è per voi la prima, porta con sé l’attesa di una nuova creatura, ed è pertanto un’esperienza meravigliosa, emozionante e in grado di generare le più svariate sensazioni e stati d’animo, con cui convivrete per i mesi successivi.
Per questo è importante affrontarla con la giusta consapevolezza, anche dal punto di vista alimentare e nutrizionale.
Nel periodo gestazionale assistiamo ad un fisiologico aumento di peso. Vedere qualche chilo in più sul display della vostra bilancia, col progredire delle settimane, non deve destare in voi alcuna preoccupazione. Aumenta il volume dell’utero, si ha un graduale incremento del peso di feto e placenta, aumenta il volume del sangue e il grasso del vostro seno, che si prepara per la produzione del latte.
L’aumento di peso complessivo durante il periodo gestazionale può essere più o meno significativo in relazione alla condizione ponderale pre-gravidica, all’età e allo stato di salute, ma è comunque sempre previsto, per assicurare il corretto e fisiologico sviluppo fetale. Di conseguenza anche il vostro fabbisogno energetico giornaliero andrà incontro ad alcune variazioni, in funzione del peso e del livello di attività fisica praticato.
Ma di quante calorie in più avrete in effetti bisogno?
Anche in questo caso non vi è una risposta univoca, bensì personalizzata e variabile da persona a persona; tuttavia, le linee guida nazionali, in situazione di normopeso e di discreto livello di attività fisica, prevedono un incremento calorico di circa 70 calorie al giorno nel primo trimestre, 270 nel secondo trimestre e 500 nel terzo trimestre.
Ora, vi starete chiedendo come in effetti strutturare, nella pratica quotidiana, il vostro piano alimentare giornaliero.
Quali nutrienti assumerete in maggiori quantità? Quali alimenti invece eviterete?
Il suggerimento principale è quello di seguire un’alimentazione varia, equilibrata, e soprattutto frazionata. Ciò significa che è bene accompagnare ai pasti principali (colazione, pranzo e cena) alcuni pasti secondari (spuntino di metà mattina, merenda, spuntino leggero serale) che siano ben distribuiti e calibrati. L’impostazione di una dieta frazionata offre importanti vantaggi, quali ad esempio la stimolazione del senso di sazietà, la prevenzione di cali e picchi glicemici e la riduzione di episodi di nausea e reflusso gastroesofageo. Dal punto di vista qualitativo, le linee guida raccomandano di aumentare il consumo di alcuni nutrienti. Per le vitamine si suggerisce di incrementare acido folico e vitamina B12 (SÌ a verdure a foglia verde, latticini e agrumi), mentre per i minerali si menzionano ferro, iodio e calcio (SÌ a carni bianche, legumi, frutta secca e pesce azzurro). Vorrei soffermarmi sull’importanza dell’apporto idrico: tra i 2 e i 3 litri di acqua al giorno sono essenziali per una corretta idratazione e prevenzione della ritenzione idrica.
Sul fronte delle rinunce, è bene concepirle come rinunce costruttive, come atto d’amore per il nascituro e per voi stessi. Oltre ai soliti noti- alcool e fumo, ridurrete il consumo di alimenti ad elevato potere infiammatorio/allergizzante e di alimenti crudi o poco cotti. Escluderete quindi dalla lista della spesa bevande gassate, zucchero raffinato, dolci, succhi di frutta zuccherati, condimenti grassi, cibi fritti. Dall’altro lato prediligerete alimenti ben cotti, di conseguenza non consumerete carne e pesce crudo, uova crude, verdura cruda e formaggi non pastorizzati. Infine, ultimo aspetto su cui vorrei porre la vostra attenzione, ma non per questo meno importante dei precedenti, è quello dell’attività fisica. Sfatiamo il tabù del riposo assoluto in gravidanza! L’attività fisica e motoria nel periodo gestazionale fa bene a voi e alla salute del vostro bimbo. Oltre a favorire il controllo del peso e delle malattie metaboliche, migliora infatti il trofismo muscolare naturale, previene e riduce la stipsi ed apporta rilevanti benefici psicologici ed emotivi. Inoltre, studi scientifici dimostrano che bimbi nati da madri fisicamente attive sviluppano una migliore funzionalità cardio-respiratoria in età infantile.
E ora che ne dite di uscire per una bella passeggiata all’aria aperta?